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原来是一种能力,深圳从心开始心理和台湾正念

文章作者:疾病 上传时间:2019-10-05

前几年,流行过一个问题:你幸福么?这个问题问懵了很多人,幸福是什么?我感觉自己吃得饱穿得暖,比上不足,比下有余,好像是幸福吧。但总觉得缺少一些生机和活力。人们常说,幸福是件小事。但这件小事,为什么对于那么多人显得遥不可及。其实,幸福并不简单,它是一种能力。但也正因为它是一种能力,我们才可以通过练习,学会它。《幸福创造力》就是告诉我们,如同通过正念减压7天获得幸福。

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正念(mindfulness) 是不加评判地、充满爱意地对当下身心的觉察,是一种基于科学实证的心理成长方法。它正深刻影响着西方高校,医院,企业等各个领域,时代周刊、哈佛、斯坦福、 牛津等等都在传播正念。

        把不断游移的注意一次又一次地主动带回的能力,是判断、性格和意志的根本。

MBSR正念减压

最近开始做有关自杀学内容的自媒体,一直在为如何让阅读量迅速突破1000000+、粉丝数再上三五个数量级而焦虑着,压力大的不得了;想自杀的心都有了。

当我们开始向那些波动起伏开放,我们开始拓展,并体验更多的正念,拥有更多的包容和接纳,安住于当下,让生活充满活力,使生命得以完整。

                            ——William  Jamea

MBSR正念减压是卡巴金博士在麻省大学医学院创办的课程,其最初是针对癌症和其他慢性病患者的8周减压课程。渐渐地,正念减压课程在全世界兴盛,在内科、精神科、心理学等领域被广泛应用。研究显示,正念减压的理念是,即使面对慢性疾病、长期疼痛症与高雅,我们依然可以通过正念练习提升觉察力、改变自己的心理和情绪反应,改善身心健康以及从疾病、伤痛中复原的能力,并且更进一步活出满意的生活品质。

见我处在这样的风口浪尖,一位心理学家同事跑过来跟我讲:多做一些正念练习,同时减少对焦虑思绪的关注就万事大吉了。我长舒了一口气,但也很快就意识到,事情并没有那么简单。

给予这个世界最好的礼物,就是我们自己。

        正念是一个已经被实践了2500多年用来减轻人类痛苦的方法。 西方经常把正念理解为巴利文sati(佛教第一次集结时采用的文字),它意味着觉察、注意和记得。当我们在心理治疗中使用正念时,它也包含其他的基本要素:接纳或不批判——增加温暖的态度、友善和慈悲。因此加上这些要素。

七天培养幸福的能力

为什么这样讲?在展开论述前,我得梳理一下有关正念的误解和疑团——虽然我们多少听人说起过正念,可要是细问正念究竟是什么?能讲清楚的人不多的!

疾病 2

      正念是“用接纳的态度对此刻的体验保持觉察。(Germer,2013)或"有意识地、此时此刻地、不评断地觉察补(Kabat-Zim、2003)。心理治疗中最重要的是接纳的态度:“欣然接受、悦纳当下的任何体验”(Hayes,2004)。

幸福是一种能力。就如同我们培养其他能力一样,我们也要学习幸福,也就是说我们要养成幸福的习惯。我们都知道,养成习惯的第一周是最痛苦的时候,也是最容易放弃的时候。因此,这七天,就是我们获得幸福的基础。

正念不是……

以下阐述仅仅是点到即止,所以有不清楚的地方也请不要着急,在你继续阅读和实践的过程中,我(力争)将这些问题一一阐述清楚的。

第一,正念不是冥想。人们普遍认为,正念就是冥想,但事实并非如此。

冥想只是练习、培养和强化正念的一种方式,而正念是一种存在状态,它强调的是善良、好奇心、同情心,以及对自己、自己的经历和周围世界的接纳。

第二,正念不是时间所能限制的。我们经常听到有人抱怨说,他们没有时间练习正念。但后来他们发现(未来你也一样),这一想法大错特错了。

正念是丰富的、无限的,它存在于我们生活中的每个时刻,在我们读这些文字的时候,它就在我们身边。在生活中的任何时候,我们都有足够的时间和机会练习正念,所以再也不要找借口了!

练习效果最明显的就是,在我们习惯性的活动中练习正念,比如收发邮件、穿衣打扮、刷牙、洗澡、排队、等车……这样,我们就能有大量的机会练习正念,无需躲到偏远的寺庙里或佛堂中。

第三,正念不是依赖于周围环境的。如前所述,人们时常说自己太忙了、手头的事情太多了,或者周围充斥着太多的噪音了,无论在办公室还是家里都要为别人着想,牺牲着自己的大好时间,以至于找不到一方清静之地练习正念……

再强调一遍,听到这些话,我们只当听到了借口。

第四,正念不是放松。虽然练习正念会带来深度的放松和宁静(同时提升我们的行为表现、工作效率和创造力等),但必须记住,这些只是练习正念的副产品。

上面所提到的好处并不是正念练习的目标。相反,练习正念的目标是培养一种意识,一种全新的生活方式。

记住这一目标,再加上一点漠然和随意——不过多在乎是否能更放松或幸运地体验到副产品,假以时日,定能收获前面提到的种种好处。

第五,正念不是逃避现实。认为正念是逃避现实这一误解,我最初是从来访者那里听到的。实际上她是大错特错了,正念完全是与此相反的概念。正念要求我们直面现实,更能接纳生活中的经历。

通过练习正念,我们将与自己和周围的世界和谐相处,我们将能更明显地意识到自己的情绪变化,更准确、清晰地了解自己,更能控制自己的想法和行为,更能接受现实和处理任何时候的情绪……

然后呢,获得更多的选择和观点,从而确保有最佳的机会按照自己喜欢的方式前进,并在生活中收获理想的结果。

第六,正念不是自私和懒惰。疾病,很多人认为,如果在自我发展上花太多时间,就是一种自私和懒惰的表现。他们觉得,除非其他所有人、所有事都已经安排妥当了,否则就不应该抽时间关照自己。同样,这一看法也错得离谱。

首先,正念也是需要付出努力才能获得的,要遵循很多原则(丝毫没有懒惰的意味);从这一点上来看,它丝毫不简单。

其次,也是最为重要的一点,如果我们认为,应该在其他事情全部安排妥当之后,再花时间关照自己并给自己减压,那么可以毫不夸张地讲,我们可能会累到无法动弹了。

自私和懒惰是正念练习过程中经常出现的体验,而一旦发现它们,我们可以选择是任由其继续发展,还是把它们遏制住。

第七,正念不是清除杂念。这是另一个普遍的误解,但是捕捉到了正念的要义。正念就是要对现状,对发生的事情充分接受,不要幻想着如果怎样会更好;虽然脑子里没有清除杂念的明确计划,但是一旦出现了某种情绪,我们能立刻意识到它。

要知道,如果我们尝试清除杂念,很快就会发现自己变得很沮丧,因为这是不可能的。

虽然清除杂念是不可能的,但意识到杂念并通过正念练习清理杂念却是有可能的。这样一来,杂念就会慢慢变少,降低对我们的负面影响。

要提醒,在练习正念的过程中,受到情绪的侵扰是不可避免的,这并非是失败的标志。

第八,正念不是解决所有问题的狗皮膏药。通过练习正念,我们很快能体验到正念带来的好处,但这并不是说从此我们就可以摆脱生活中不愉快的体验了。在练习正念的过程中,我们完全有可能会出现沮丧、失望、泄气、压力、悲观,甚至焦虑的情绪。

不过,好的是,正念能让我们意识到并接受这些负面情绪,从而负面情绪慢慢减少,对我们产生的压力也就小了。

…………

讲了这么多,我们已清楚正念是如何帮我们改变自己的生活了。接下来,我们就来正式介绍「正念」这个概念吧。

导师介绍

        正念具体技能?

第一天:定位

正念就是……

「正念」一词在很多人看来,虽然熟悉,但还是有些神秘。其实,正念并没有什么特别的。在生活中,很多时候我们都能体验到正念,甚至在大多数日子里都有体会,不管年纪多大、什么身份或在做什么事。

讲真的,我们并不需要通过某种方式获得或培养它,它已经存在于我们的体内(在你读这些文字的此时此地),我们已经拥有并有能力体验到它,只不过需要对它加以理解、强化或发展(只要你有时间)

有一些说法或许大家更为熟悉,它们也含有正念的意思,可以与正念互相替代使用,比如觉察、意识、体悟、洞察力和关注。这也就意味着,正念是一种生存状态,而不是我们想获得的某个物品或者某件事。

所以,或许更好的表述应该类似于意识到、了解到、觉察到、注意到……随便用哪个词都行,无所谓的。

那么,究竟何为正念呢?就像当我们登上生活舞台时,它为我们点亮所有灯光,照亮眼前的一切,让我们充分观察和享受——一切都在我们的眼前被点亮,这些都是我们的,可以尽情享受(不论它们是好是坏)

这也就是说,正念只是让我们带有目的性地、更充分地体会自身的经历,集中注意力,展开好奇心,抱持接纳的态度。

现在,你清楚了吗?是否能更好地理解什么是正念了呢?如果还没有,请继续读下去。

事实上,或许你已经对正念非常熟悉——以一种更乐于接纳的态度充分体会和融入生活中任何时候的经历。这么做的结果通常是,压力消失,内心平和,头脑和思路清晰,身心也更健康了。

以前你有过很多次这样的体验(我敢肯定),而这里只是给这种体验贴上了一个标签(正念),并向你强调它发生的方法和过程,这样一旦你需要它,就可以重复或更频繁地获得这种体验。

听别人描述这种体验,你会发现他们大多数人当下都是在做运动、演奏乐器或置身于一个平静的场景中,比如在长椅上看日落;还有一些人说,当他们在和孩子玩游戏、讲故事时有过这种体验(实际上,孩子要求我们关注的举动,使得他们成为优秀的正念训练师)

在这些场景中,他们完全沉浸在当下的体验中,乃至忘记了时间的流逝,也因此忘记了担忧和烦恼。

回想一下,你人生中那最快乐、效率最高、最有成就感的时刻;我敢打赌,那些时候你都是专注的。

陈德中

        培养正念至少涉及三个主要的技术:集中注意(专注、止禅)、开放监控(内观、观禅)和慈悲地接纳。(Lutz,Slagter,Dunne&Davidson,2008:Gemer,2013)。(这些术语易被混淆,因为在佛教传统中观禅通常被称为。正念。;然而在西方,我们通常使用正念一词作为包含一系列相关练习的概括性术语。)在集中注意时,选择一个对象觉察并密切关注通常是大多数人开始练习的好方法。这些集中注意和稳定内心的练习构成发展其他技能的基础。然而最初觉察的对象几乎可以是任何东西,包括呼吸、脚和地面挤压的感觉、声音或视觉刺激,指导语整体上常常是很相似的。我们把注意力集中在某个对象上,带着兴趣和好奇心去觉察一刻又一刻的感觉。当头脑中有想法产生时——这是总会发生的——我们允许这些想法产生和消失。当我们陷入沉思或走神到别的感觉上,我们只需温和地把注意力拉回到最初的觉察对象上。(注意这里所讲的"集中注意"不同于集中到一个概念性的或创造性的任务。它并不是对于分析性或艺术性技巧的集中应用或解决一个难题,而是对当下意识中的体验的细致地、接纳地注意。

定位,就是我们都需要对自己有一个清晰的认识,才能成为人生的决定者。我们每个人都有与生俱来的创造幸福的能力,我们透过点点滴滴的创造和体验,积累起自己的人生。怎样去创造和体验人生,完全掌握在我们自己手中。

意外发现……

读到这儿,你应该多少能理解我为什么前面会口出「事情并没有那么简单」这泄气的话吧?因为作为一个心理学工作者,我当然也想到要通过积极心理暗示来摆脱焦虑思绪,或者把注意力从焦虑思绪上挪开,思考点别的什么东西;但结果都不太理想。

不过呢,这前前后后我倒是有一些意外的发现。比如说,在我的大脑里冒出一个奇奇怪怪、无关痛痒的想法——老板是一个外星人——我很可能会一笑置之,根本不会过多关注的。但是如果意识到某种思绪对我的生活产生了巨大的威胁,那又会怎样呢?

如果我意识到某些思绪对我产生威胁,暗示我在某方面的失败或挫折,比如说我很胖、我很丑、我很穷……我很可能会一下子就紧张起来了。

这种关注是由内在的生存机制驱动的,它让我相信,如果我不给予这些威胁足够的关注,并想出妥善的解决办法,情况可能会变得更糟。这里你一定会问,究竟该怎么做呢?

在深入探讨如何使我们站到思绪的背后之前,让我们花一些时间,仔细看一看我们脑中的神奇世界,然后更好地了解我们的大脑是如何运作的。

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        没有一定的专注力,很难清楚地看到心智的工作模式。我们常常在迷失的想法中度过我们的日子。当陷人语言描述的情景时,我们通常既相信它的内容,又丢失了大脑在每一个时刻的元认知意识。没有专注力,在行为上也很难做选择——我们倾向于自动反应,没有注意到在追逐快乐或逃避痛苦之前,我们有机会停F下来考虑自己的反应。最后,没有专注力,发展正念所需的其他两项技能——开放监控和慈悲接纳,也是很困难的。

定位独特的自己。每一个人都是独特的,就像电影里同一时间在同一个地点,不可能出现一模一样的两个人物。我们的人生也是如此,我们拥有独一无二的天赋和能力,我们每个人都有自己的位置,都可以创造其他人无法完成的任务。有时候,我们会感觉自己受到限制,无法发挥自己独特的优势,总有束手束脚的感觉,很多时候是因为我们受到一些惯性思维的影响,我们会认不清自己的方向,因为现实有时会和我们的渴望不同,而大多时候,我们会向现实妥协。我们妥协的不只是梦想,也是幸福的机会。

我们是无法同时处于思考模式和觉察模式的,那是不现实的

人类有两种思维模式:思考模式和觉察模式。我前面做了那么多的铺垫旨在让我们更多地进入觉察模式,并培养一种随时进入觉察模式的能力。

现在请把我们的思维模式想象成一只忙碌的仓鼠,它忙乱地、无止境地在车轮上奔跑。我们闭上双眼想象这位毛茸茸的小朋友——它那么可爱,它还不断地啃噬着所有的烦恼和难题;它如此辛勤地工作,奖励它一粒花生吧。

与生活中的其他很多习惯一样,每天我们的仓鼠思维模式(或思考模式)是自动运行的,比如说早上洗澡、上班下班、忙这忙那……我们的思考模式是一种解决问题的模式,就像仓鼠那样忙忙碌碌,想找到所有问题的答案。

在出现实际问题时,思考模式下的任务处理习惯是非常有用的,它帮助我们在大量的任务中找到方向,让我们把计划表上的事情一项项做完,往往还会更顺利。因此我们能够理解,在遇到情绪问题时,我们会本能地采用这一屡试不爽的思维模式并试图找到出路。

正如你所看到的那样,遇到问题时,我本能地想通过这种方式解决问题,但是问题似乎日益升级了,我变得更焦虑、更易怒了。我就像一只仓鼠一样在车轮中加快速度去奔跑,以为这样就可以躲避猫的追赶,结果却是徒劳!

当我们感到不舒服时,不论是肢体方面还是情感方面,思考模式就会自动跳出来,努力保护我们。遗憾的是,思考模式无法解决情感问题,因为情感并不是需要解决的问题,仓鼠似的思维习惯才是我们真正需要解决的问题。

那怎么办呢?有发现,当用觉察的方式看待进入思考模式的想法时,这个想法的情感影响就会即刻消失。那是因为,我们无法同时处于思考模式(仓鼠在车轮中狂奔)和觉察模式(关注仓鼠在疯狂地奔跑);那是不现实的。

听到这个说法后,可能有人会疑惑:如果关注到焦虑思绪后,应该拿它怎么办呢?答案是,什么都不需要做,关注到它就可以了。

我们的行为模式已经预先植入大脑中了,所以很多人和我一样,让他什么都不要做就不自在,总觉得应该做点什么。记住了,我们正在培养一种全新的生存和看待过去经历的方式;做更多的事,只会让我们拐向错误的道路。

也就是说,只关注我们的情绪,而不是试图解决它们或把它们赶走,这样我们才能隔离思绪的情感影响。

再说了,我们任由思绪自由来去,这也符合它们的本性,不是么?

美国密西根州立大学心理咨商硕士

        一旦集中注意的能力或专注力得到发展,头脑可以在某个对象上停留片刻且在走神时可以意识到,才能练习开放监控。此时、不再是一次次地回到觉察对象上——比如呼吸的感觉或双脚与地面挤压的感觉——我们把注意转向此刻在意识中占据主导地位的感觉。注意对象可能会从呼吸转换到声音、身体疼痛、面部气流带来的感觉或眼睛和喉咙里悲伤的感觉。不只考虑或分析这些感受,我们让内心和它们在一起,带着兴趣、好奇心和接纳的态度去体验,在个人花费一些时间练习专注力巨知道对一个对象保持注意一段时间是什么样子之前,他可能很难获得开放监控的感觉。

如果我们可以找到自己的天赋,享受生命给予我们得天独厚的优势,我们就可以轻松地完成任务。请记住,生命的一切都是为我们服务,都是为了让我们的生活更加有趣、幸福。如果,你不知道自己的天命是什么,不知道自己是否走在一条正确的路上,就看看自己自己有没有轻松地获取帮助,内心有没有和平快乐。我们很容易忽视自己的天命,而是听从他人告诉我们的,什么样的生活方式叫做成功,什么样的职业可以获得更高的地位和收入,而从未考虑过这条路是否真的适合我们,结果却走得叫苦不迭。澳洲一个临终关怀护士曾在网上发表了一篇轰动全球的文章《临终前最后悔的五件事》,其中一件事就是,我希望当初我有勇气过自己真正想要的生活。

把思绪丢在觉察模式,把注意力延伸到其他想做的事情上去

有了正念,我们就能站到思绪的背后,与其保持一定的距离并从中解脱出来,更平实地看待它们——它们不过是我们脑子里的一堆单词、句子、图像、照片或事件,在觉察状态下一闪而过。

为了和思绪保持距离,我们可以试着把它们看作是在车后座上叽叽喳喳的孩子。我们送他们去游乐园,他们却在后面评论我们,甚至大叫:「你走错路了,你不能把我们准时送到游乐园。」

我们可能本能地踩住刹车,转过头来,让他们安静,甚至回击他们:「我很清楚我们要去哪儿,而且会准时到达。」当然,我们越是这么做,越是火上浇油,反而让他们在后面吵得更厉害。

其实,我们能做的就是,脚踩在油门上,眼睛看着前方,忽略他们的话。虽然我们能听到车后座吵吵嚷嚷的声音,可最终,孩子们(我们脑子里消极的想法)会安静下来,让我们完成准时送他们去游乐场的任务(或者生活中任何实际的目标)

此外,我们也可以想象自己站在一条忙碌的街道边,思绪就是飞驰而过的出租车。但要记住,在看着它们的时候,不要试图跳进其中一辆搭个便车。

另一个比喻是,把自己想象成一座山,甚至在身体中寻找这样的感受,稳稳地站着,沉静、坚定。思绪就像天气,晴天、雨雪和呼啸而过的狂风。季节和天气来了又去,而大山却岿然不动。

…………

看待和回应思绪的方式多种多样,重要的是,我们要知道思绪是即来即去的,它们会发生变化,或嘈杂或安静,出现频率不一。虽然这一切都发生在我们的脑子里,但我们的觉察力不会变,我们可以把这些思绪留在觉察模式,而把注意力延伸到其他想做的事情上。

相反,如果我们让注意力局限在这些思绪上,比如分析或挣扎着弄清楚它们的含义,那么我们可能会让自己置身于不利的处境中。

美国麻州大学医学院正念减压(MBSR)师资训练,具全球一致标准之正念减压(MBSR)完整指导资格。

        一个理解专注(止)和开放监控(观)之间关系的方法,是想象自动相机出现之前的拍照。在那时,为了得到清晰的照片,你首先必须知道怎样调焦。没有这个技能,摄影师只能够照出抽象的、写意的、模糊的照片。提高专注力就像调整心灵的焦距——无论我们的注意转向何处,它能让我们看清楚。一旦拥有了这项技能、我们就可以用它来探索当下可能正在发生什么。

定位多维度的人生。我们每个人都会在生活中扮演各种各样的角色,根据每一个角色的特点,面临的情境而做出不同的选择。人生,就是角色的组合。幸福的能力,在于我们能否将每个角色都发挥到极致。人们经常忘记自己在扮演不同的角色,每个角色都有自己的责任。有时偶们会忘记不同角色之间的转换,比如很多人下班回到家,会忘记他所面对的是家人,而不是公司的下属,因此造成了生活的混乱。如果可以,有意识地为自己的每一个角色预留时间 ,不要沉浸在工作或者生活之中,让自己可以将每一个角色过得精彩。仔细想想,你需要为每一个角色做些什么,你要如何当一个好孩子,如何当一个好妈妈或者好爸爸,又要如何当一个好员工,然后在每个角色中找到平衡。

作一个小结!

从总体上说,正念是一种很新颖、有意义的做法,不管我们的生活有多忙碌,压力有多大,正念都能给我们一些帮助:

首先,改进生活态度,改善身体状况,提升生活质量和工作效率。

再来,化繁为简,在不可避免的日常压力中变得更加顺应和达观。

还有,挖掘我们的潜能,获得更巨大的价值感、满足感和愉悦感。

要我说,我们每天都有足够的时间练习正念。我们无需登上飞机去一个遥远的神秘之地,也无需把必要的事情推到一边并挤出额外的时间(但是,如果你愿意,这也未尝不可)。美妙之处在于,我们可以把正念融入到日常的生活中。

但这并不是说,我们可以毫无目标地忙碌下去,然后充分享受正念必然带来的一切好处。我们需要做的是,在每天的生活中都带着一种有目的的开放意识,抱持着接纳和好奇的心态,将正念融入我们正在做的每一件大事小情当中去。

要知道,在本能状态下,我们经常会陷进思绪里,觉得它们在某种程度上能代表或告知我们真正的危险或威胁。我们为这些思绪四处奔忙,就像占卜师看着杯中的茶叶,试图从中预测未来一样。

嗯,不管这类方式看上去诱惑有多大,都无异于缘木求鱼;让它们滚远一点吧。(部分资料来源于《正念减压——写给现代人的减压指南》;[英]迈克尔·辛克莱、乔茜·塞德尔著)

疾病 4

于2011年首度从美国将正念减压(MBSR)完整课程带回台湾医疗与企业体系,迄今已指导数十梯次正念减压完整课程:包含台大医院、北市联医仁爱院区、台湾大学(科技部研究计画)、台北医学大学(医学系选修课)等不同班次;并曾为广达电脑、台积电、世界展望会、卫福部戒淤中心、警政署、国立体育大学(训练射箭国手)等机构为各式不同需求者做正念训练,效果显著,广受学员好评与各界人士肯定。

      开放监控(观禅、内观)有助于看到心灵怎样制造了痛苦,当内心抵制各种各样的感官体验和出现的想法或形象时,痛苦就产生了。它也有助于重新整合之前分裂或否认的内容。这些内容包括想法、情绪和不能被家人或外界认可的冲动,或发生时太痛苦而能被完全体验的创伤性事件的记忆。当这些内容在内心出现时、开放监控能帮助我们注意到它们,我们练习川接纳的态度问候它们,那么它们就变得熟悉,而不再是外来的侵入者。

人生由你选择。我们有时候被困在生活里出不来,就如同你的手机APP坏了,你不会有受困的感觉,而是选择其他APP,或者重启手机,因为你知道自己是手机使用者,这就是选择的能力。Nick Vujicic是一个世界知名的冲浪客,他热爱旅行、骑马、游泳、踢球,几乎是个体育全才,但他确因为医学上罕见的“海豹肢症”而天生失去四肢,这也是选择。

课程内容

        练习开放监控的另一个潜在的益处是提高我们对此刻丰富性的欣赏与享受。当我们在正念中进行感官体验的练习后,在接下来的一天中我们倾向于更生动地品尝、触摸、看、感受和闻东西,增强我们体验的能力,并极大地仁富我们每一天的生活。

第二天:觉察

本课程将内在探索和正念练习相结合,培育内在爱与智慧,识别“自动导航”的行为模式。正念是一种完全被尊重的体验方式,它将在安全的环境下帮助你从内在启动新的认知系统,进入到生命的本源,找到自在、圆满和幸福。

        专注(止禅)和觉察练习(观禅)可以很好地合作以培养专注力和觉察力。但是在练习的过程中,人们通常被不断产生的想法搞得不知措施,或发现自己陷人自我批评的模式中。在这些时刻,需要更多的接纳。慈心、自我慈悲和平静的技术在这些时刻有助于得获得掌控感并抚慰心灵,  增强可能体验到的任何感受的能力。

幸福隐藏在细微之处,而觉察,让我们接收创意和灵感。我们每个人都知道如何生存,却不知道如何生活。我们的眼睛或许目不转睛地看着世界,但却没看见任何东西,就像初春时节,我们会在某一天忽然发现,花都开了。

1.正念练习

      接纳练习(慈心禅和悲心禅)有多种形式。最常见的形式是想象一个充满关爱和慈悲的人或动物,把爱和关心发送给他,然后,一旦感觉到这种情绪,也把爱和关心发送给自己己、喜爱的某个人或更广泛的社会群体。通常用"愿你快乐”“愿你安宁”“愿你远离苦难"这样的句子强化这种感觉。它们帮助人们感觉被爱、有掌控感,接纳自己和他人。其他的包含慈悲技术的接纳练习让我们在情绪低落时获得掌控感,平静练习能增强我们的容忍能力或容纳挑战性体验的能力,在情绪变换的风暴中培养稳定性。

觉察,需要我们去真正地体验生命。每个人都在乎自己拥有的东西,但是我们却不明白“拥有”的真正意义。我们以为“拥有”就表示“所有权”,我们可能辛苦工作,努力攒钱买了一栋房子,却发现自己根本没有时间享受这间房子带给你的乐趣,这时,你拥有的只是“所有权”,此时的拥有只是头脑的概念,而不是真正的体验。

正念体验:葡萄干练习

      在专注、开放监控和接纳练习中,在特定的时间找到最佳平衡点是一门艺术。当头脑特别活跃,无法专心或迷失在想法的河中时,更多的专注练习通常是比较有用的。当难于应对的记忆或情绪席卷而来或接收到满是自我批判的语言时,慈心、自我慈悲或平静练习通常有帮助。当内心比较平静和充满接纳时,开放监控(内观、观禅)可以促使我们走近更深刻的见解,帮助我们变得清醒并接纳  各种各样的想法、感受和记忆以重新组合,否则他们可能从我们的意识中逃离。

体验,就是通过你的觉察、身体和心的感受发现事物的美好。如果一件东西给你的美好感觉只能停留在你的头脑里,你就不是真的拥有它。这就如同,你买了一件很贵的衣服,你觉得自己很喜欢,你不断地想象自己穿上它有多么美丽,但买回家之后,你把它放在衣橱里舍不得穿,你永远也无法体验到这件衣服给你的感受,你活在想象中。实际上,我们只能拥有此时此刻真实发生的体验。我们坐着的椅子、脚下踩的路、使用的桌子,只能是这些。对于一些东西,即使你没有所有权,你却在使用体验它,那么它就属于你。以这样的信念生活,你就会发现,在这个世界上,原来你拥有这么多。

身体连接:身体扫描 正念行走 正念伸展

      非正式的、正式的或静修练习

第三天:清理

呼吸连接:正念静坐

        培养正念有点像健身。不用彻底地改变我们的生活方式,我们可以用爬楼梯代替乘电梯、骑自行车代替开车,并养成一些保持身体健康的习惯。然而,为了变得更健康,我们需要花费日常时间去健身房,慢跑或做运动。如果特别想要促进健身计划,我们甚至可能骑行很远、背包徒步旅行,或在一个运动水疗中心度假。正念的培养有以下三种方式非正式的、正式的和闭关静修练习。

生活之中,我们可能在不经意间因为恐惧养成了很多限制性思维。而这些思维,限制我们的行动,阻碍我们获得幸福。每一次,当你否定自己的想法时,问问自己,这个念头是不是在限制你,是谁告诉你这件事无法实现。每一次,当你感到悔恨、恐惧或者忧虑的时候,问问自己,是不是受到了限制性思维的影响。觉察之后,我们就需要开始清理。清理,就是放下那些限制性思维。

与爱连接:慈心禅

      如果不想花费额外的时间,我们可以选择非正式正念练习,比如正念走路、正念沐浴、正念吃饭或正念开车。这些需要改变注意对象。例如,在正念散步中不是把注意力集中在昨天会议中发生了什么或计划晚饭吃什么,而是注意此刻双脚接触地面和穿过空气的感觉。在正念沐浴中,我们细细品味数以千计的水珠——若水温刚刚好——温柔地抚摩身体的感觉。我们沉浸在水流的撞击、打肥皂泡、用水冲洗的生动感觉中,而不是回顾我们还有什么事情没做,等到淋浴结束时还不清楚我们是否已经洗过头发,“那是昨天发生的吗?”在正念吃饭时我们尽力品尝食物的味道,在正念开车时我们注意到前面的路、其他的车、大树、房子,等等。在所有的这些行 为中 ,当想法进入大脑时,我们允许想法自然地出现和消失,再次 把注意力温和地拉回到此刻的行为,通过这些非正式的练习,任何人都可以培养正念 ,因为它们不要求额外的练习时间,生活极少受 影响。          但是如果我们想要深化正念,那么我们需要做正式练习,为正式练习预留时间。选择我们不会被打扰的安静的地方做一些专注、 开放和接纳的混合练习。这些练习时间从简短的卜几分钟到强度更大的三四十分钟不等。很多研究表明,正式的正念练习能引起大脑 功能和结构的改变,大部分以正念为基础的临床治疗方案都包含正式练习。

清理的前提,是审视自己的信念系统。看看哪些想法是来自于内心,哪些想法来自于他人,保留那些符合内心的想法,而清理那些无法为你的幸福提供服务的念头。而清理方法很简单,就是把自己带回当下,看看自己在此时此刻,在这个真实的世界中,我们能够做什么。

2.内在探索

      开始真正的正念修习的最好方式就是闭关静修:花一天或者更多的时间,交替进行静坐、行走、吃饭或其他正念练习。避免与他人进行眼神交流、说话、阅读、写作、发信息或查阅邮件。静修可以显著地改变我们的正念水平,而且大多数练习者可以从根本上改变。

当你跟自己说,早知道他是这样的人,我当初就不应该和他在一起时,学着对自己说,他的行为帮助我成长了,而现在我可以选择是否和他在一起。

当你跟自己说,早知道领导今天要来视察,我就应该早一点准备,不知道他会不会对我不满时,学着对自己说,不管是否该早到一点,我现在做到最好,发挥出自己的实力就好了。

你的心创造你的世界

      事实上,如果不经历静修,就很难完全发掘正念练习的潜能。 在日常练习过程中,难以形成足够的专注,以清楚地观察到内心的 工作模式。日常生活中,我们需要花费很多的时间思考和制订计划去完成目标。结果,我们大多陷入思维的旋涡,不停地叙述我们的体验。

在清理的过程中,旧习惯和旧信念依旧会出现,会抵抗我们做出的改变,你会发现你很容易批判自己做的不过,然而你需要做的就是,觉察你正在纠结于过去,或者为未来担忧,每一次当你怀疑自己的时候,练习问自己一个问题,这是真的吗?

拥抱天赋,乐在生活

      而在深度静修期间,除了培养正念,很少需要做决定和完成目标,因此头脑易于安静下来,思维空间也开阔起来。我们开始了解思维怎样基于感觉、想法、情绪、动机这些基本单元建立对现实的认知,我们一次又一次地想弄明白,怎样尽力抓住愉快的体验,推开痛苦。我们&至可能瞥见自我意识的不稳定——怎样从不断改变的意识流中构造每一个时刻。

第四天:连接

身心灵整合与疾病疗愈

我们从小到大接受到的教育注重智力和逻辑思维,而忽视深入连接身体的训练。其实,逻辑思维和语言所能表达的是十分有限的,人类和自然万物都拥有很多超越语言和思想的表达方式。

左右脑的两个世界

信任直觉。我们经常出现的灵光一现就是直觉。你越是能让思想静下来,直觉就会越清晰,你接收到的灵感就会越多。那么,我们要如何判断一个直觉是否来自于我们的内心呢?

从关系中得到自在

真正来自内心的直觉,对我们自己和所有人都是有益的,它不是自私的,不会告诉你如何为了自己的利益而牺牲别人的幸福。

掌握生活与生命的核心

真正来自内在的直觉,会为你提供清晰持久的方向,它不会频繁改变。

3.静态静心

真正来自内心的直觉,会为你提供一条完全符合你天赋潜能的道路。

内化沉淀 问题答疑

真正来自内心的直觉,会让你的身体感到愉悦轻松。

课程收益

找到快乐的感觉。连接自己,就是追随自己的心。如果我们只是为了追求成功,追求别人的认可,那么无论你多么努力,都无法成为一流,因为那不是你的方向,而如果你沿着这个不属于你的方向前行,无论多努力,也无法获得幸福。重要的不是“成功”,而是你快不快乐。当你勇敢地追求内心,你就会活得快乐,自然能获得别人的尊重和欣赏,当你不再追求认可,反而能够得到认可。

正念是一项ABC技能:A(aware)觉知;B(being with) 全然接受当下经历的,而不是意气用事;C(choice) 更好地选择适应环境的方式。学习正念可以帮助您:

第五天:选择

减少失眠、焦虑、疼痛或其他身心困扰;

幸福的能力,也是一种选择的能力,就是我们知道自己任何时刻都可以做出选择。如果你清楚什么对你最重要,你就可以在适当的时刻,对发生的事做出最恰当的回应。无论外界如何变化,人们如何对待你,你都可以选择,这是幸福的定律。

增加情绪管理能力和人际沟通能力;

不要忽略每一个细微的选择。我们的每一个行动、每一个想法和每一句话都是选择,而任何微小的选择都会我们的生命发挥作用。你有没有留意过自己是如何起床的,是带着烦躁的情绪?还是你可以感恩美美的睡了一觉。尝试在清晨用一个小习惯来调整一天开始的频率,你可以起床后伸个懒腰、晒晒太阳、打开音乐、冲一杯咖啡。每一天每一刻在微不足道的方面,我们的惯性都在操控我们,而这每一次的惯性反应都在进一步加深我们的模式,我们会受到更深的操控。如果我们可以在每一次惯性思想出现的时候就能够察觉到,并且感受自己是如何反应,即使是一点点的小选择都是在改变。

专注力与觉察力提升,拥有更好的工作效率与抗压性;

我们只为自己的选择负责。如果我们可以为自己选择,在每一刻都以快乐和平为选择的依据,我们就不会因为自己的选择而责怪别人,我们成为了掌握幸福的主人。而这个时候,我们也就拥有了为他人提供支持的能力。当你遵从内心,所有的人和事都会来支持你,而你也会成为他人的支持。当我们可以为自己的选择负责时,我们也就学会了尊重他人的选择。而尊重,是任何幸福关系的基础。

学会如何真正地放慢脚步和关照自己,增加生活满足度与幸福感。

第六天:实现

疾病 5

实现,就是行动力。在幸福之路上,当我们确定了方向,我们就需要去实现。没有人能知道我们最终能获得什么样的幸福,但当我们在每一步全情投入时,结果往往比我们预想得更好。正如保罗·科埃略在《牧羊少年奇幻之旅》中说,当我们踏上寻找天命的旅途,就如同跌入一个巨大的漩涡,没有人知道我们将会被带到哪里,但最终生命都会为我们呈现出一个意想不到的结局。

适合对象

任何愿望、创意、想法都需要配合实践力。你听过10000小时天才理论么?要想成为某个领域的世界级专家,你至少需要花费10000个小时。很多人都认为这10000个小时一定充满了困难,该需要多大的毅力,忍受多大的痛苦啊。然而,并非如此,想想小孩是如何学习说话的,这个过程中,她们探索生活,感觉很新奇有趣。很多人有拖延的问题,其实应该看看自己有没有让这个实现过程充满乐趣。再看看小孩在学走路的时候,不会害怕跌倒,也不需要有人督促他们去练习,因为对于她们来说,这个探索的过程对她们来说是充满乐趣的。如果你让这10000个小时变得有趣,你其实是在玩10000个小时。坚持,并不一定代表受苦,吃苦与否,取决于我们如何看待这个过程,以及你的目标是什么

1.社会各届人士,改善睡眠、减少压力与各种情绪困扰、有兴趣进行自我探索,自我关怀的人们。

问问自己,我在实现什么样的幸福?我努力奋斗的目标是什么?幸福,不是一个点,而是一个享受过程的旅程,重要的不是你最终会到达哪里,而是在你在每一个时刻都体验着快乐的感觉。幸福,就是现在。

2.心理学工作者,心理学爱好者,助人工作者,医疗相关工作者,学校老师,企业管理者,企业内训师等。

自律与毅力。美国科学家安吉拉·达克沃斯研究毅力和自律在成功道路的作用,她发现世界不同领域的成功人士的共同之处,就是无以伦比的毅力和自律能力。毅力是对一个长远目标保持热情和活力。自律是在受到诱惑的干扰和其他挑战时,掌控自己的情绪、注意力以及自我监督能力。你越自律,你就越自由。

3.自知力完整,轻中度焦虑症抑郁症患者,康复期焦虑抑郁症患者。

成长就是从一个平衡点到另一个平衡点,当你离开原有的平衡点,改变自己习惯的一切,需要很大的决心,因为会有很不熟悉、不舒服的感受,重新找到生命的平衡。毅力就是要克服不适的能力。所以我们可以尝试着,为家里增添一些花草,收拾一下衣柜,或者开始锻炼身体。每周做一件改善生活的小事,就是在实践幸福。

4.受婚姻关系,亲子关系或其他人际关系困惑的人们。

第七天:持续

联系我们

在成长和寻找幸福的道路上,我们都知道如何开始,却不知道如何该停止。适时地停下来,让自己回归自我,我们才能获得前行的能量和滋养。

【课程费用】6000元

在阴阳的二元世界里,阳性能量代表我们采取行动去创造,阴性能量则表示我们需要停下来滋养自己。

【上课时间】周六、周日

所以,每周我们都应该给自己留出固定的时间,滋养自己。在这段时间里,我们可以总结之前的经验,同时为自己提供鼓励和支持。

【上课地址】 深圳市福田区上梅林卓越城二期A栋703(上梅林地铁站E出口)

坚持,应该是一个好玩的过程。当我们从一个平衡点跳跃到另一个平衡点,会有很多我们不熟悉的感受,任何新事物的学习都需要我们面对平衡点发生变化的情况。但如果我们可以发现自己内在的力量,寻找到自己真正的渴望,我们就可以对这些挑战充满好奇,并且不断探索新发现,这个过程会变得非常乐趣。孩子在学会走路之后,就会迫不及待地学习如何跑步、跳跃,整个过程对他们来说,不需要刻苦努力,因为在他们的意识里,只有好玩的尝试,没有对失败的恐惧。越害怕失败,我们越是恐惧,而整个探索生命的过程就会变得越来越辛苦,这是一个恶性循环。

【咨询热线】

保持初心。初心,就是我们可以带着全新的眼光去看待世界,也因此可以看见很多我们不曾留意的幸福。世界充满了可能性,但我们心中累积的记忆,将这个世界定个在一个固定的画面里。或许你每天回家都会走上同一条路,但你可曾注意每一天不同的光线、不同的气味、不同的路人和对话?如果我们怀着初心,即使每天做着重复的事情,我们都可以发现其中的不同。初心,就是一种开放的态度,体验世界每时每刻的变化,超越头脑中那些固有的想法。你可以练习,在每天的生活中寻找不同之处,比如试着每天在同一条路上寻找不同的颜色。

联系人:李老师

当你完成这7天的练习,在下一周,你可以尝试重复以上的循环,或者任意组合进行练习。请记住,幸福是一种可以培养的能力,我们需要的只是正确的方法。

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