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不吃早餐到底有什么危害,真的还是假的

文章作者:疾病 上传时间:2019-11-01

不吃早餐的危害:真的还是假的?
作者:lw56102 

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一:不吃早餐与体重

经常有人告诉我们,身体更健康的人从来不会忘记吃早餐。但是,这是否意味着早餐会让我们更健康、更苗条?或者早餐还有其他什么意义?

摘要:不吃早餐的危害已经成为大众的共识,但这种共识并不是建立在确凿的科学证据之上的。单纯强调早餐吃不吃的危害,忽视其他影响健康的饮食习惯,不是科学的态度。
互联网上有很多关于不吃早餐危害的内容,涉及方面包括肥胖、代谢综合征、糖尿病、心血管疾病、胆结石等等。为什么不吃早餐反而引起肥胖,从而导致多种慢性疾病呢?一种合理的解释是不吃早餐,使人主动摄取更多的热量,总的热量反而增多了。所以发生肥胖,继而发生高血脂、高血糖,慢慢出现动脉粥样硬化和胆汁淤积,为心血管疾病和胆结石打下了基础。听起来很合理,实际上也有很多证据。各种论坛上有很多,专业文献里也有很多。但是,真实情况如何?这个问号如果交给我,我还得把它交还给你,因为从科学角度来说,还不好说。

关于早餐的问题目前有非常多的争论,传统观念认为早餐是一天中最重要的一餐。早上要吃的像“皇帝”一样,这也是大多数人多年来笃信的观点。

传统上营养学家都会建议吃早餐有助于控制体重,因为认为不吃早餐会造成一定的能量补偿效应,也就是早餐不吃,中午和晚上容易吃得多,然而既然减肥的重点是减少能量摄入,那么少吃一顿比如不吃早饭是不是能减肥呢?

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2013年9月份《美国临床营养学杂志》发表了一篇文章,指出:虽然大众和很多专业人员都认为不吃早餐会导致肥胖,但是这种认识不是建立在证据的基础上的。这篇文章分析了大量已发表的,论述不吃早餐会导致肥胖的文章,发现大多数并没有提供证据,而只是引用了他人的研究成果,并且有的引用并不严谨,甚至干脆引用错了。其中一篇被引用最多的研究,其研究结论只是说明不吃早餐和肥胖有相关性。但相关并不意味着因果,也许不吃早餐和肥胖只是同时出现,而被引用的时候就说成了不吃早餐会引起肥胖,把两者说成了因果关系。更有甚者,将没有相关的研究结果也当成有相关的引用。从医学的角度,仅仅有相关性的观察是不能得出因果相关的结论的。能够作为有力证据的,应该是前瞻性的随机对照试验,这样才能排除其他因素的干扰,也可以减少主观认识对研究结果的影响。而现有的随机对照实验结果实际上是存在矛盾的。

然而,最近的一项Meta分析表明这可能是营养学里的迷思之一。该文章发表在英国医学杂志上,提出了这样的论点:曾经表明早餐是一天中最重要一餐的研究可能存在偏见。

就目前的科学证据来看,少部分高质量随机对照试验的结论是冲突的,对成人省略一餐与能量平衡关系的meta分析显示吃不吃早餐全日能量摄入总量是相等的,一些随访多年的前瞻性研究基本都显示不吃早餐会有增加体重的潜在作用[1],也有很多流行病学研究观察到较少吃早餐与超重肥胖相关,不过由于这说明不了因果关系,因此还需要更多证据来证明。我个人建议是如果过夜禁食时间很短(前一天最后一餐和下一餐之间

世界各地的父母可能都为孩子吃早餐的问题发愁过,于是“早餐是一天中最重要的一餐”就和“吃了胡萝卜可以让你夜晚视力更好”和“圣诞老人不会给不听话的孩子带来玩具”一样,变成了老掉牙的说辞。大多数人长大后都坚信,如果不吃早餐,饮食健康就无从谈起,然而只有三分之二的英国成年人规律地吃早餐,在美国这一比例是四分之三。

其实这种认识超越证据存在的现象非常常见,原因在于人们已经有了先入为主的概念。很多文化当中都把早餐当成最重要的一餐。于是在接受信息时,会很自然的接受支持早餐重要性的说法,过滤掉相反的证据。以笔者本人来说,在一开始准备收集资料写这篇文章之前,已经预设了为不吃早餐有害找证据的立场,所以不自觉的就想要忽略一些研究,比如有的研究就证实:不吃早餐每日热量并没有报复性的增加,是保持恒定甚至减少。一旦固化了这种观点,就会自觉地传播不吃早餐导致肥胖和疾病的说法,而这样的说法发表出来之后又成为他人加深认识的来源。

吃早餐的理由是基于这样的观点:在一整天分配不同的餐数能够减缓身体的压力,不用每顿消耗大量的食物。研究还表明肥胖人群和糖尿病人比瘦子不吃早餐的频率要高。由此推断,早餐对于维持健康的体重是必不可少的。

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为什么早餐会被认为是一天中最重要的一餐?这或许可以从英文单词“breakfast”来寻找线索。“fast”有断食、斋戒的含义,因此“breakfast”的意思就是“停止断食”。我们之所以要吃早餐,目的就是终止一整夜的断食。为什么早餐会被认为是一天中最重要的一餐?这或许可以从英文单词“breakfast”来寻找线索。“fast”有断食、斋戒的含义,因此“breakfast”的意思就是“停止断食”。我们之所以要吃早餐,目的就是终止一整夜的断食。

至于经常不吃早餐导致糖尿病、心血管病,影响学习能力的说法,与肥胖的问题一样,至多是相关性,很难建立因果关系。实际上,不吃早餐作为影响健康的行为,可能是主谋之一,也可能是打酱油的之一。2013年5月份《营养学杂志》发表了一项涉及将近四万人的观察研究,跨度大约是30年。结论是:一个人的饮食习惯,包括总热量摄入、零食的摄入,以及不吃早餐的习惯都和其家庭经济、教育条件有关。经济地位越低,教育水平越低,总热量摄入越多、吃零食越多,也越经常不吃早餐。这种影响会持续存在,至少30年。实际上,在发达国家,社会经济地位低下、教育水平低已经确定和多种慢性健康问题有关,包括肥胖、精神疾病、糖尿病、心脏病等等。这里面,当然不止吃不吃早餐那么简单。

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二:早餐与糖尿病

“身体在夜间会消耗大量的能量储备用于生长和修复,”饮食专家萨拉·埃德尔解释道,“一顿营养均衡的早餐有助于增加我们的能量,同时补充夜间消耗的蛋白质和钙。”

另外一点需要注意的是,即便在研究早餐和众多健康问题相关性的文章当中,也很少单独把吃不吃早餐拿出来探讨,而是往往和其他饮食因素一同出现,比如食物的营养构成,食物中纤维的含量,零食和碳酸饮料的消费等等。所以,过于强调吃不吃早餐的重要性,也是偷懒之举。

在我讨论该研究和证据之前,我认为把该研究放在具体生活中去看待是非常重要的。BMJ的这个研究是关于早餐和体重变化或者能量摄入的,或者换句话说,是有关早餐和维持健康体重。人们当然还会出于其他很多原因去吃早餐,减肥并不是其中唯一的原因。比如,运动员可能会为了运动表现或者从前一天训练中去持续恢复而吃早餐。

美国医务工作者健康追踪研究HPFS提示每天只吃一两餐会使男性II型糖尿病风险增加21%,美国护士健康研究NHS结果发现不规律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病发病率高。

但是,对于早餐是否应该在一日三餐中处于最高地位,还存在着许多争议。随着断食法的逐渐流行,人们开始担忧谷物中的糖分含量以及食品工业插手推崇早餐的研究,甚至有学术界人士宣称早餐是“危险”的。

总之,虽然不吃早餐的危害被大众熟悉,也广泛认可,但从科学角度来说,并没有可靠的证据。过于强调早餐吃不吃的危害并不科学,应该结合其他膳食习惯一块考虑。

BMJ的这个研究是关于防止体重增加或一天中晚些时候对能量摄入影响的研究综述,而不是关于运动表现、恢复或任何其他方面的研究。

三:早餐与心血管系统疾病

那么,真相是什么?早餐是开启元气满满的一天所必需的吗?还是只是谷物食品公司的营销策略?

 

毫无疑问,这一背景将会在BMJ发表其他文章后被遗忘,并且会通过流行杂志、社交媒体和其他渠道像普通大众传播。传播的信息可能就是“早餐不重要”或者“最好不吃早餐”等等。(插个题外话:这个研究也让我们知道了媒体是如何去给出错误的信息的。他们为了标题和流量,在没有科学背景的情况下就得出骇人听闻的结论,让大众无从分辨。)

这方面的研究一致性还是比较高的,大多流行病学研究都显示不吃早餐会使腰围、空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇有所增加,患上冠心病的风险也更高。

关于早餐研究最多的方面是其与肥胖的关系。对于二者之间为什么存在联系,科学家提出了不同的理论。

我对“早餐是一天中最重要的一餐吗”这个问题的答案仍然是“看情况”,这取决于早餐的目标。对于一名有一整天骑行比赛的动员来说,早餐可能确实就是一天中最重要的一餐,这是他唯一能够储存大量碳水化合物的一顿并且会在比赛中受益。不吃早餐就比赛肯定会影响运动表现,比赛后的进食就太晚了,不过这对恢复也很重要。

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在美国进行的一项研究中,研究人员分析了5万人在7年间的健康数据,发现相比在午餐或晚餐吃得更多的人,那些把早餐当成一天中最重要一餐的人往往具有较低的身体质量指数。研究人员认为,早餐有助于增加饱腹感,减少每日热量摄入,改善我们的饮食质量——因为早餐的食物通常含有更多的纤维和营养成分——并提高之后几餐的胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性很低时,就会出现“胰岛素抵抗”现象,此时糖尿病的风险就会变得很高。

如果你的目标是减重,BMJ的这篇回顾就表明吃早餐不是必需的,不吃早餐甚至可能还更好。在该meta分析中,一共包含了13个研究,其中有7个观察了吃早餐对体重变化的影响,有10个观察了对能量摄入的影响。结果发现体重有轻微的差异,倾向于不吃早餐的受试者(平均差异0.44kg,95%置信区间0.07-0.82)。

不吃早餐会增加患上某些疾病的风险

但是,与其他类似研究一样,我们不清楚早餐到底是不是真正的原因,或者说,我们不知道那些不吃早餐的人是否一开始就比别人更容易胖。

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四:早餐与认知能力

为了回答这一问题,研究人员设计了一项实验,让52名肥胖女性参加为期12周的减肥项目。她们每天摄入的热量都相同,但一半人吃早餐,另一半人不吃。

作者还注意到,在试验结果中有相当多的不一致之处。吃了早餐的受试者比那些要求不吃早餐的受试者的每日能量摄入更高(每天平均差异260卡)。作者还指出,所有纳入的试验都只有短期随访(体重变化几周,能量摄入几周),而且纳入研究的质量大多较低。因此,作者认为研究结果应该谨慎解读,并且在得出结论和讨论局限性上都非常小心。但是媒体就不会管这些,他们可能就会报道“早餐不重要”。

有关早餐与认知能力的研究很多,这些试验也常常在一些营养学畅销书中提及,作为营养干预十分有效的证据,整体来说吃早餐可以减少饥饿感,改善心情,对于儿童、青少年认知能力的提高比较明显,然而对于成人的研究往往还是有冲突的结论,甚至也有研究显示隔日不吃早餐或吃含有黄油的早餐[2]对认知能力的改善有帮助,对研究结果的解释甚至可能是完全相反的。

研究人员发现,并不是早餐本身导致了参与者的体重减轻:日常习惯的改变才是原因。在之前有吃早餐习惯的女性中,不吃早餐的人平均减重了8.9公斤,而依然吃早餐的人平均减重了6.2公斤;与此同时,那些之前不吃早餐的女性中,开始吃早餐的人平均减重7.7公斤,而继续不吃早餐的则平均减重了6公斤。

这里引用一下研究结论:“目前,现有的证据不支持将早餐作为减肥的一个好方法。总的来说,我们还发现通过吃早餐来改善饮食与每日能量摄入增加相关。虽然早餐自从在1917年以来就一直被倡导是一天中最重要的一餐,但是很少的证据支持将吃早餐作为达到减肥目的的方法,即使在超重和肥胖的成年人中也是如此。虽然规律的吃早餐有其他重要的影响,比如改善儿童的注意力水平,但是当推荐成年人为了减重而去吃早餐时就要小心,因为这可能还有不好的影响。另外,还需要更多高质量的随机控制实验去证实那些想减肥的人到底该不该吃早餐,以及吃早餐在整个体重管理方法上的作用。”

五:早餐与青少年

如果说,仅有早餐这一因素并不能保证减肥效果,那为什么肥胖和不吃早餐之间存在联系呢?

最后,从实际经验的角度看,我本人早上起来后就非常饿,非吃早餐不可。但是身边有不少朋友早上起来都没有什么食欲,根本没有吃早餐的欲望。

2007年发表的一项研究显示青少年不吃早餐更容易产生精神痛苦,学习表现也更差,男生比女生更容易受到影响。 [3]

英国阿伯丁大学从事食欲研究的亚历山大·约翰斯通教授认为,这可能只是因为不吃早餐的人对营养和健康的了解不足。她说:“对于吃早餐与可能的健康结果之间的关系,已经有过大量的研究,但这或许是因为那些吃早餐的人习惯于做有益于健康的事情,比如不抽烟和定期锻炼等。”

还有一点就是关于不吃早餐与结石的争论。我们可能都听媒体或者甚至医生说过不吃早餐容易得胆结石。实际上我对这一点也是有一点疑虑的,很早之前为了这一点我还特地给Examine.com的编辑者发邮件咨询了这个问题,得到的回复就是不吃早餐与结石没有关系。

六:早餐与女性

2016年的一篇综述回顾了10项关于早餐与体重管理之间关系的研究,得出的结论是,关于早餐会影响体重或食物摄入的观点,无论是支持还是反对的证据都很有限。在提出通过早餐来帮助防止肥胖的建议之前,还需要研究者提供更多的证据。

另外,如果你在PubMed上检索一下相关的资料,会发现也几乎没有这方面的研究。有很多因素会导致胆结石,生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素,超重、肥胖、快速减肥、饮食、代谢综合征、糖尿病和胰岛素抵抗等都是重要的诱导因素。有很多人吃早餐一样会得胆结石,有很多人不吃早餐一样也不会得胆结石。重要的是规律的饮食。小结

还有一些研究显示不吃早餐与骨密度下降、痛经有关。

间歇性断食包括整夜断食和持续到次日的断食,这种饮食方式在希望减重或维持体重以保持健康的人群中变得越来越流行。

早餐是否是一天中最重要的一顿取决于你的目标。在大多数情况下,几乎没有证据表明不吃早餐有什么问题。因此,如果你的目标是控制体重,你没有吃早餐的习惯或者早上起来不饿,那就不要强迫自己去吃早餐。最重要的是一整天的能量摄入,保证好规律的饮食,多摄入蛋白质,早餐的摄入根据自己的喜好去安排。

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有一个例子是,2018年发表的一项试验性研究发现,间歇性断食有助于改善血糖控制能力和胰岛素敏感性,并降低血压。研究人员为8名男性糖尿病前期患者提供了两个不同的进食时间表:一组在9:00至15:00之间摄入一天所有的热量,而另一组摄入同样热量的时间跨度为12小时。研究作者、美国阿拉巴马大学伯明翰分校的营养学助理教授考特尼·彼得森表示,9:00—15:00组的结果表明,这种进食方式能起到相当于降压药的作用。

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不过,这项研究的规模很小,还需要更多的研究才能确定这种饮食方式的长期效果。

如果不吃早餐能够带来潜在的好处,那么这是否意味着吃早餐可能有害呢?有一派学术观点就认为如此,并宣称早餐是“危险”的:在早上吃东西会导致我们的皮质醇峰值水平更高。长此以往,身体就会对胰岛素产生抗性,并可能导致2型糖尿病。

然而,牛津大学糖尿病、内分泌和新陈代谢研究中心的代谢医学教授弗雷德里克·卡佩认为,事实并非如此。相反,早晨出现较高的皮质醇水平本身就是我们身体自然节律的一部分。

不仅如此,弗雷德里克还指出早餐是迅速启动新陈代谢的关键。“为了让其他组织对食物摄入有较好的反应,你需要一个涉及碳水化合物对胰岛素做出反应的初始触发因素。早餐对这一过程的发生至关重要,”他说道。

在2017年发表的一项研究中,18名糖尿病患者和18名非患者参与了一项随机控制试验。结果发现,不吃早餐扰乱了两组受试者的昼夜节律,并导致饭后出现更高的血糖水平峰值。研究人员总结道,吃早餐对于保持生物钟按时运转是必不可少的。

彼得森表示,不吃早餐的人可以分为两种:一种是不吃早餐,但在正常时间吃晚餐——他们能享受到间歇性断食的好处;另一种是既不吃早餐,晚餐也吃得很晚。

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